时间:2022-11-09 19:47:14 | 浏览:73
对跑者来说,做好膝盖的防护是很有必要的。完赛一场马拉松,需要在很短的时间内爆发力量,这就可能导致膝关节承受的应力超过了正常生理所能承受的应力,从而造成膝关节损伤。
如何评估自己的膝关节是否损伤?如何保护自己的膝盖?本期训练营为你答疑解惑。
一、膝关节稳定有多重要?
膝关节是人体中比较复杂的重要关节,它维持人体在运动中的姿势平衡,承受较大的负荷。在完成各种复杂动作时,膝关节能起到积极的保护作用。
如果膝关节不稳定,有可能产生三种影响:
1. 增加十字韧带损伤风险,比如篮球、足球、羽毛球等变向较多的运动;
2. 膝关节半月板单侧磨损风险增加,比如跑步、登山、健步走等运动;
3. 髌骨磨损⻛险也会增大,容易造成髌骨软化。
二、如何评估膝关节稳定性
只需一个动作,轻松测试膝关节稳定性:
如何评估测试动作是否标准?
1. 测试前准备
一部具有摄影功能的手机;
空旷场地,手机正对着人体,拍摄全身;
光线充足。
2. 动作要领
标准站姿,双手叉腰;
自然向前跨步并下蹲,下蹲到后侧腿轻轻与地面接触后再站起(过程要连贯)。
3. 评估标准
下蹲过程中,注意膝髌⻣是否偏离中线呈现内扣(判定膝盖内扣);
下蹲过程中,注意膝髌⻣是否偏离中线后又恢复到中线(判定不稳定);
下蹲过程中,膝关节稳定蹲下并无出现左右晃动等现象(判定稳定)。
以下为两种常见错误姿势,大家切记用镜头比对正确姿势,规避错误。
1. 膝盖内扣
左脚在下蹲过程中,膝盖内扣,即左胯-左膝-左脚第二脚趾不在同一条直线上。
2. 膝盖内扣后又外旋
左腿下蹲过程中膝盖内扣的同时再向外旋转,整个过程呈现不稳定的状态。
三、7个动作增强膝关节稳定性
动作一:蚌式开合
训练目标:臀中肌
次数:左右各10个/3组
动作要领:
右侧在下方,侧卧双腿并拢并屈膝;保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线;左侧膝盖抬起,脚踝始终并拢,感受臀部外侧发力。
动作二:侧卧屈腿摆动
训练目标:臀中肌
次数:左右各10个/3组
动作要领:
右侧在下方,侧卧双腿并拢并屈膝;保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线;左腿抬起并做屈髋屈膝90度。
动作三:站姿交叉触踝
训练目标:臀中肌
次数:左右各10个/3组
动作要领:
右侧臀部训练为例,站姿,右腿向前跨步,距离为大腿长度,以胯⻣为轴,左手触摸右侧脚踝。
动作四:深蹲
训练目标:臀大肌、臀中肌、股、四头肌
次数:15个/3组
动作要领:
双腿与肩同宽,双脚脚尖自然外展;膝盖与第二脚趾间对齐;臀部下蹲到膝盖弯曲90度即可起身,下蹲时,膝盖不超过脚尖。
动作五:原地箭步蹲
训练目标:股四头肌、臀中肌、 臀大肌、腹部等
次数:左右各10个/3组
动作要领:
以左侧为例,左腿向前跨一大步;保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方;身体重心以左侧为主,并向下蹲,下蹲过程中保证膝关节稳定;蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身。
动作六:前弓步
训练目标:股四头肌、臀中肌、 臀大肌、膕绳肌、腹部等
次数:左右各10个/3组
动作要领:
左腿先向前跨一大步;保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方;身体重心以左侧为主,并向下蹲,下蹲过程中保证膝关节稳定,蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身;起身后把左腿收回,再换右腿向前跨步并下蹲;下蹲过程中保证膝关节稳定,蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身。
动作七:弓箭步直抬腿
训练目标:股四头肌、臀中肌、 臀大肌、膕绳肌、腹部等
次数:左右各10个/3组
动作要领:
左腿先向后跨一大步;保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方;身体重心以右侧为主,并向下蹲,下蹲过程中保证膝关节稳定;蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身;起身后将左大腿向上抬起,直到膝盖与髋持平;
收回左腿,换右腿重复上述步骤。(图片来源:果动Spoorts)
来源:人民网-四川频道 原创稿11月4日,成都市温江区“三员合一”全职党建指导员能力提升训练营正式开班。训练营以实地参学、讲师授课、心得分享、分组竞赛相结合的形式展开,共有43名“三员合一”全职党建指导员参加。为了提升“三员合一”全职党建指
红网时刻新闻11月7日讯(通讯员 朱雯 记者 张英)11月4日-6日,2022年长沙市第三社会福利院亲情照护培育工程在长沙县开展了为期3天的“朝花夕拾•梦想前行”家属训练营。本期家属训练营组织了各机构精障康复人士及家属社工进行了为期三天的封
“青年强,则国家强。”10月28日,徐家汇街道启动 “汇·当家”赋能计划,聘请来自全市的优秀书记“零距离”带教指导,让年轻干部早日成为社区治理的“小当家”。同时,徐家汇街道成立片区党委,以党建引领加快建设生活盒子综合体,推动基层治理体系和治
不知不觉已经参加了四期刘老师组织的学习训练营,每一期是21天。现在第五期也已经进行了一周。特别是从第2期开始我参与了另外一位老师共同完成训练营的出题任务,也跟着刘老师学习了很多的知识。原来看书本只是看看读读 ,现在有专业人士点拨,感受确实是
10月28日-30日,由嘉宾商学与科特勒咨询联合主办,为期三天的嘉宾私训第5期《品牌驱动增长(BLG)训练营》在深圳顺利开营,并圆满结营。国家品牌战略研究中心主任的何佳讯教授、“现代营销之父”菲利普·科特勒中国传人曹虎博士、嘉宾商学创办人吴
上一部分我们提到了训练营模式的误区,那么这期我们就一起来看看该如何设计一个有效训练营模式。我们该如何结合自身资源,从营销、课程体系、教学形式、服务体系出发设计一个有效的训练营模式呢?一、革新营销方式1. 抛弃唯流量思维,只要精准用户专栏更多
一、训练营项目定位在使用抖音短视频时,经常会刷到某某课程0元领取、某3天特训营只需1元钱等相关课程推送视频,常见的如提升学历、找副业、理财股票等科目方向。用户端可以分为以下几个步骤:进入相关课程详情页;报名;加学姐微信(可以理解销售、助教、
“十一”长假将至一些家长又不惜花费近万元准备将娃送去军事训练营但凭借短期的军事训练真的能像宣传那样让孩子“改掉拖拉、懒散的习惯”从“熊孩子”蜕变成“别人家的孩子”吗来看《中国消费者报》记者调查家长对训练营抱有期许记者搜索多个网络平台发现,各
都2022年了,训练营模式仍然是知识付费低转高最好的手段之一,你可以说它老套无心意,但确确实实有效。现如今虽然知识付费风口不如从前,但是训练营这个业务模式仍然被大家所重视以及运用,如果你现在所处的业务线就是与训练营相关的,那么我强烈推荐你看
训练营是我近两年操盘过最多的项目之一了,这里我更愿意把训练营称之为项目,而不是活动,是因为要开好一场训练营所要付出的时间、精力、成本及价值足以需要一个项目的资源来支撑。这两年大大小小从0-1为5-6个新产品打磨了训练营的转化模型,也因此总结