欧易

欧易(OKX)

国内用户最喜爱的合约交易所

火币

火币(HTX )

全球知名的比特币交易所

币安

币安(Binance)

全球用户最多的交易所

训练营|你的膝关节够稳定吗?

2022-11-09 19:47:14 157

摘要:对跑者来说,做好膝盖的防护是很有必要的。完赛一场马拉松,需要在很短的时间内爆发力量,这就可能导致膝关节承受的应力超过了正常生理所能承受的应力,从而造成膝关节损伤。如何评估自己的膝关节是否损伤?如何保护自己的膝盖?本期训练营为你答疑解惑。一、...

对跑者来说,做好膝盖的防护是很有必要的。完赛一场马拉松,需要在很短的时间内爆发力量,这就可能导致膝关节承受的应力超过了正常生理所能承受的应力,从而造成膝关节损伤。

如何评估自己的膝关节是否损伤?如何保护自己的膝盖?本期训练营为你答疑解惑。

一、膝关节稳定有多重要?

膝关节是人体中比较复杂的重要关节,它维持人体在运动中的姿势平衡,承受较大的负荷。在完成各种复杂动作时,膝关节能起到积极的保护作用。

如果膝关节不稳定,有可能产生三种影响:

1. 增加十字韧带损伤风险,比如篮球、足球、羽毛球等变向较多的运动;

2. 膝关节半月板单侧磨损风险增加,比如跑步、登山、健步走等运动;

3. 髌骨磨损⻛险也会增大,容易造成髌骨软化。

二、如何评估膝关节稳定性

只需一个动作,轻松测试膝关节稳定性:

如何评估测试动作是否标准?

1. 测试前准备

一部具有摄影功能的手机;

空旷场地,手机正对着人体,拍摄全身;

光线充足。

2. 动作要领

标准站姿,双手叉腰;

自然向前跨步并下蹲,下蹲到后侧腿轻轻与地面接触后再站起(过程要连贯)。

3. 评估标准

下蹲过程中,注意膝髌⻣是否偏离中线呈现内扣(判定膝盖内扣);

下蹲过程中,注意膝髌⻣是否偏离中线后又恢复到中线(判定不稳定);

下蹲过程中,膝关节稳定蹲下并无出现左右晃动等现象(判定稳定)。

以下为两种常见错误姿势,大家切记用镜头比对正确姿势,规避错误。

1. 膝盖内扣

左脚在下蹲过程中,膝盖内扣,即左胯-左膝-左脚第二脚趾不在同一条直线上。

2. 膝盖内扣后又外旋

左腿下蹲过程中膝盖内扣的同时再向外旋转,整个过程呈现不稳定的状态。

三、7个动作增强膝关节稳定性

动作一:蚌式开合

训练目标:臀中肌

次数:左右各10个/3组

动作要领:

右侧在下方,侧卧双腿并拢并屈膝;保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线;左侧膝盖抬起,脚踝始终并拢,感受臀部外侧发力。

动作二:侧卧屈腿摆动

训练目标:臀中肌

次数:左右各10个/3组

动作要领:

右侧在下方,侧卧双腿并拢并屈膝;保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线;左腿抬起并做屈髋屈膝90度。

动作三:站姿交叉触踝

训练目标:臀中肌

次数:左右各10个/3组

动作要领:

右侧臀部训练为例,站姿,右腿向前跨步,距离为大腿长度,以胯⻣为轴,左手触摸右侧脚踝。

动作四:深蹲

训练目标:臀大肌、臀中肌、股、四头肌

次数:15个/3组

动作要领:

双腿与肩同宽,双脚脚尖自然外展;膝盖与第二脚趾间对齐;臀部下蹲到膝盖弯曲90度即可起身,下蹲时,膝盖不超过脚尖。

动作五:原地箭步蹲

训练目标:股四头肌、臀中肌、 臀大肌、腹部等

次数:左右各10个/3组

动作要领:

以左侧为例,左腿向前跨一大步;保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方;身体重心以左侧为主,并向下蹲,下蹲过程中保证膝关节稳定;蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身。

动作六:前弓步

训练目标:股四头肌、臀中肌、 臀大肌、膕绳肌、腹部等

次数:左右各10个/3组

动作要领:

左腿先向前跨一大步;保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方;身体重心以左侧为主,并向下蹲,下蹲过程中保证膝关节稳定,蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身;起身后把左腿收回,再换右腿向前跨步并下蹲;下蹲过程中保证膝关节稳定,蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身。

动作七:弓箭步直抬腿

训练目标:股四头肌、臀中肌、 臀大肌、膕绳肌、腹部等

次数:左右各10个/3组

动作要领:

左腿先向后跨一大步;保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方;身体重心以右侧为主,并向下蹲,下蹲过程中保证膝关节稳定;蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身;起身后将左大腿向上抬起,直到膝盖与髋持平;

收回左腿,换右腿重复上述步骤。(图片来源:果动Spoorts)

版权声明:本站所有文章皆是来自互联网,如内容侵权可以联系我们( 微信:bisheco )删除!

相关推荐

友情链接
币圈社群欧易官网