时间:2022-11-09 19:47:14 | 浏览:140
对跑者来说,做好膝盖的防护是很有必要的。完赛一场马拉松,需要在很短的时间内爆发力量,这就可能导致膝关节承受的应力超过了正常生理所能承受的应力,从而造成膝关节损伤。
如何评估自己的膝关节是否损伤?如何保护自己的膝盖?本期训练营为你答疑解惑。
一、膝关节稳定有多重要?
膝关节是人体中比较复杂的重要关节,它维持人体在运动中的姿势平衡,承受较大的负荷。在完成各种复杂动作时,膝关节能起到积极的保护作用。
如果膝关节不稳定,有可能产生三种影响:
1. 增加十字韧带损伤风险,比如篮球、足球、羽毛球等变向较多的运动;
2. 膝关节半月板单侧磨损风险增加,比如跑步、登山、健步走等运动;
3. 髌骨磨损⻛险也会增大,容易造成髌骨软化。
二、如何评估膝关节稳定性
只需一个动作,轻松测试膝关节稳定性:
如何评估测试动作是否标准?
1. 测试前准备
一部具有摄影功能的手机;
空旷场地,手机正对着人体,拍摄全身;
光线充足。
2. 动作要领
标准站姿,双手叉腰;
自然向前跨步并下蹲,下蹲到后侧腿轻轻与地面接触后再站起(过程要连贯)。
3. 评估标准
下蹲过程中,注意膝髌⻣是否偏离中线呈现内扣(判定膝盖内扣);
下蹲过程中,注意膝髌⻣是否偏离中线后又恢复到中线(判定不稳定);
下蹲过程中,膝关节稳定蹲下并无出现左右晃动等现象(判定稳定)。
以下为两种常见错误姿势,大家切记用镜头比对正确姿势,规避错误。
1. 膝盖内扣
左脚在下蹲过程中,膝盖内扣,即左胯-左膝-左脚第二脚趾不在同一条直线上。
2. 膝盖内扣后又外旋
左腿下蹲过程中膝盖内扣的同时再向外旋转,整个过程呈现不稳定的状态。
三、7个动作增强膝关节稳定性
动作一:蚌式开合
训练目标:臀中肌
次数:左右各10个/3组
动作要领:
右侧在下方,侧卧双腿并拢并屈膝;保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线;左侧膝盖抬起,脚踝始终并拢,感受臀部外侧发力。
动作二:侧卧屈腿摆动
训练目标:臀中肌
次数:左右各10个/3组
动作要领:
右侧在下方,侧卧双腿并拢并屈膝;保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线;左腿抬起并做屈髋屈膝90度。
动作三:站姿交叉触踝
训练目标:臀中肌
次数:左右各10个/3组
动作要领:
右侧臀部训练为例,站姿,右腿向前跨步,距离为大腿长度,以胯⻣为轴,左手触摸右侧脚踝。
动作四:深蹲
训练目标:臀大肌、臀中肌、股、四头肌
次数:15个/3组
动作要领:
双腿与肩同宽,双脚脚尖自然外展;膝盖与第二脚趾间对齐;臀部下蹲到膝盖弯曲90度即可起身,下蹲时,膝盖不超过脚尖。
动作五:原地箭步蹲
训练目标:股四头肌、臀中肌、 臀大肌、腹部等
次数:左右各10个/3组
动作要领:
以左侧为例,左腿向前跨一大步;保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方;身体重心以左侧为主,并向下蹲,下蹲过程中保证膝关节稳定;蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身。
动作六:前弓步
训练目标:股四头肌、臀中肌、 臀大肌、膕绳肌、腹部等
次数:左右各10个/3组
动作要领:
左腿先向前跨一大步;保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方;身体重心以左侧为主,并向下蹲,下蹲过程中保证膝关节稳定,蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身;起身后把左腿收回,再换右腿向前跨步并下蹲;下蹲过程中保证膝关节稳定,蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身。
动作七:弓箭步直抬腿
训练目标:股四头肌、臀中肌、 臀大肌、膕绳肌、腹部等
次数:左右各10个/3组
动作要领:
左腿先向后跨一大步;保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方;身体重心以右侧为主,并向下蹲,下蹲过程中保证膝关节稳定;蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身;起身后将左大腿向上抬起,直到膝盖与髋持平;
收回左腿,换右腿重复上述步骤。(图片来源:果动Spoorts)
这里给大家分享一下关于为何找不到西瓜视频创作训练营,还有如何快速地获得创作训练营的入口,以及创作训练营给我们带来什么样的帮助1、首先,我们都知道,要通过中视频计划的话,我们的视频播放量要达到17000,这个对于我们这些新手小白来说真的是太难
有关世界五大训练营帖子网上沸沸扬扬,传说这五大训练营走出的都是顶尖黑市拳高手,一脚可踢断20英寸一棵树,秒毙职业赛中泰拳王、拳击以及MMA冠军。电影终极格斗五大训练营:西伯利亚训练营,印尼班加旺训练营,哥伦比亚黑十字训练营,阿富汗星月训练营
钱江晚报·小时新闻 记者 吴朝香24岁女孩曾两次参加减重训练营,“的确可以减重,但出来就会反弹”减重训练营是魔鬼训练营吗?究竟有否效果?钱报记者对话了两位亲历者。24岁的梅梅(化名)曾先后两次入营,“每天都好饿好累,每次都能减下来,但每次都
图片来源:unsplash训练营是一种非常有效的转化方式,通过一些低价策略和裂变规则将大量的精准流量集中起来,并且在训练过程中培养用户的习惯,建立与用户之间的信任,在通过一些策略高效转化。今天我会从以下几个方面教大家,如何做引流训练营的裂变
昨天,粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营第二阶段第一周的训练正式结束,大家都跑得很爽。对此,我们采访了几位刚参加训练营的同学,问了他们几个小问题:训练营的跑步训练和你自己的跑步训练,区别在哪儿?博士精心准备的训练课表,感觉怎么样
“月入过万”的训练营,真的能实现吗?小王是我们公司的年轻同事,年龄不大,能力也挺强,就是有点儿懒,经常是“叫三下,动一下”。可最近不知什么原因,小王突然“忙”起来了,又是早起,又是背单词,每天还在手机上打卡写作业,好像整个人都变得充实。私底
2019年7月20日上午,一宗奇怪的行刺未遂案件在广东中山居然之家店发生。香港知名演员任达华来该店出席开业仪式,却被一名冲上台的男子持刀刺伤,好在没有伤到要害部位,男子被现场的安保人员制止,才避免一场悲剧的发生。从这件事可以看出,为什么一些
7月30日,一个刚过20周岁生日的女孩在减肥训练营中不幸离世,在事发之前的两天,是她的生日,她和妈妈约定好下个月6号回家,还与妈妈透露最近这几天减肥的效果不好,已经几天都没有掉秤了。高强度训练减肥全靠节食体重减少全靠节食加高强度运动!训练营
直播吧12月8日讯 来自《天空体育》的消息,伊布拉希莫维奇将在迪拜的训练营与他的米兰队友一起训练,并有望在1月底之前重返赛场。此前几个月中,这位瑞典国脚一直反复受到膝盖问题的困扰。为了全心全意帮助球队拿到意甲冠军,直到上赛季意甲结束后,他才
来源:长沙晚报网科普研学训练营的营员们开展竹筏竞技。均为长沙晚报通讯员 朱娴娇 供图长沙晚报掌上长沙6月6日讯(全媒体记者 徐运源 通讯员 朱娴娇)体验农耕感受劳动的艰辛、篝火晚会上开展红色故事分享会、将稻草变废为宝树立环保理念……今日,为
天子山御笔峰 覃文乐 摄2022年是联合国《保护世界文化和自然遗产公约》通过50周年,是张家界武陵源列入世界遗产名录 30 周年,是张家界成为我国第一个国家森林公园40 周年。为践行人类命运共同体理念,唤起社会大众对世界遗产的保护意识,收藏
红网时刻新闻11月7日讯(通讯员 刘恋 吴丹)11月5日,湖南外贸职业学院首届筑梦启航创业精英训练营正式开营,本次活动由3位国家级导师、6位企业导师、61名学生共同参与。开营仪式上该校副校长桂诚致辞,他指出大众创业、万众创新,是推动经济高质
来源:人民网-四川频道 原创稿11月4日,成都市温江区“三员合一”全职党建指导员能力提升训练营正式开班。训练营以实地参学、讲师授课、心得分享、分组竞赛相结合的形式展开,共有43名“三员合一”全职党建指导员参加。为了提升“三员合一”全职党建指
红网时刻新闻11月7日讯(通讯员 朱雯 记者 张英)11月4日-6日,2022年长沙市第三社会福利院亲情照护培育工程在长沙县开展了为期3天的“朝花夕拾•梦想前行”家属训练营。本期家属训练营组织了各机构精障康复人士及家属社工进行了为期三天的封
中国青年报客户端讯(中青报·中青网记者慈鑫)11月6日,北京大学第十九届国际文化节开幕式上,北京大学在华留学生的武术表演令人印象深刻。据介绍,这批留学生刚刚结束了为期7天的北京大学在华留学生武术训练营的学习,纷纷表达了对武术和以武术为代表的