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训练营|从受伤到康复,我都经历了些什么?

2022-11-09 19:48:11 3293

摘要:之前的训练营中,我们为大家介绍了如何判断运动损伤,今天我们来教大家自我康复的方法。身体一旦出现损伤征兆,我们应该在第一时间处理,并进行康复训练,避免损伤加重、停跑时间延长。一、常见损伤和康复方案1.髂胫束摩擦综合征(ITBS)又叫跑步膝,是...

之前的训练营中,我们为大家介绍了如何判断运动损伤,今天我们来教大家自我康复的方法。身体一旦出现损伤征兆,我们应该在第一时间处理,并进行康复训练,避免损伤加重、停跑时间延长。

一、常见损伤和康复方案

1.髂胫束摩擦综合征(ITBS)

又叫跑步膝,是典型的过度运动导致的慢性损伤。最主要的症状是膝外侧疼痛,疼痛会随着跑步距离增加而不断加剧,严重者只能直膝而行。

受伤原因是髂胫束与股骨外上髁不断摩擦引起的炎症,髋外展肌力量薄弱也会引发髂胫束摩擦综合征。

康复方案

①按摩,利用泡沫轴放松紧张的髂胫束。

②交叉训练舒缓伤患处的压力,如游泳。

③增强髋外展肌的力量,是防治髂胫束摩擦综合征的有效手段。

2.足底筋膜炎

表现为足底中部、后部出现不适,甚至是撕裂般的锐利疼痛,致使足尖不能着地而足跟着地支撑跛行。晨起足底僵硬疼痛是典型表现。

走路过多、站立过久、身体负重等都会加重症状,休息可使疼痛减轻或消失。

康复方案

①局部休息,通过冰敷按摩等方法控制炎症,进行对足底没有冲击的运动。

②赤足走跑训练。

③加强足底肌力量训练和控制。

④体外冲击波疗法,如足握毛巾或笔,抓毛巾,踩网球,坐姿提踵等。

二、损伤到康复有哪几个阶段

1.炎症期(一般持续1天到数周)

炎症期,也就是受伤后,受伤部位出血肿胀、发炎,这时候需要做的是减少出血,可以采取冰敷、加压捆绑受伤部位等措施,减少受伤部位用力,并做消炎处理(可咨询专业医生),这个阶段禁止运动,需要多休息。

2.组织再生期(一般3到12周,取决于受伤的组织和部位)

这个阶段受伤部位正在愈合中,但是组织脆弱,需要做一些静立稳定的肌肉力量训练,让肌肉组织更加强大以保护受伤部位,同时做按摩拉伸,加强局部血液循环,加快愈合速度。

3.功能重塑期(大概在3个月左右,拥有专业系统训练和后勤保证的跑者可以大大缩减此阶段)

此阶段受伤部位基本愈合,但因为受伤导致的肌肉力量、肌肉耐力和心肺功能的下降,需要一段时间来恢复,这个时候可以从低强度的训练计划开始慢慢恢复。

三、练好臀中肌,预防腿部损伤

臀部力量与腿部力量有着密切的呼应关系,臀部力量强大可以在很大程度上缓冲掉身体对腿部的压力,从而降低日常运动对腿部骨骼关节的磨损。下面让我们学习几个臀中肌的练习方法吧!

1.侧卧位直腿髋外展

2.侧卧位直腿绕圈

3.魔鬼步

4.怪兽走

5.小狗式

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