摘要：之前的训练营中，我们为大家介绍了如何判断运动损伤，今天我们来教大家自我康复的方法。身体一旦出现损伤征兆，我们应该在第一时间处理，并进行康复训练，避免损伤加重、停跑时间延长。一、常见损伤和康复方案1.髂胫束摩擦综合征（ITBS）又叫跑步膝，是...
之前的训练营中，我们为大家介绍了如何判断运动损伤，今天我们来教大家自我康复的方法。身体一旦出现损伤征兆，我们应该在第一时间处理，并进行康复训练，避免损伤加重、停跑时间延长。
一、常见损伤和康复方案
1.髂胫束摩擦综合征（ITBS）
又叫跑步膝，是典型的过度运动导致的慢性损伤。最主要的症状是膝外侧疼痛，疼痛会随着跑步距离增加而不断加剧，严重者只能直膝而行。
受伤原因是髂胫束与股骨外上髁不断摩擦引起的炎症，髋外展肌力量薄弱也会引发髂胫束摩擦综合征。
康复方案
①按摩，利用泡沫轴放松紧张的髂胫束。
②交叉训练舒缓伤患处的压力，如游泳。
③增强髋外展肌的力量，是防治髂胫束摩擦综合征的有效手段。
2.足底筋膜炎
表现为足底中部、后部出现不适，甚至是撕裂般的锐利疼痛，致使足尖不能着地而足跟着地支撑跛行。晨起足底僵硬疼痛是典型表现。
走路过多、站立过久、身体负重等都会加重症状，休息可使疼痛减轻或消失。
康复方案
①局部休息，通过冰敷按摩等方法控制炎症，进行对足底没有冲击的运动。
②赤足走跑训练。
③加强足底肌力量训练和控制。
④体外冲击波疗法，如足握毛巾或笔，抓毛巾，踩网球，坐姿提踵等。
二、损伤到康复有哪几个阶段
1.炎症期（一般持续1天到数周）
炎症期，也就是受伤后，受伤部位出血肿胀、发炎，这时候需要做的是减少出血，可以采取冰敷、加压捆绑受伤部位等措施，减少受伤部位用力，并做消炎处理（可咨询专业医生），这个阶段禁止运动，需要多休息。
2.组织再生期（一般3到12周，取决于受伤的组织和部位）
这个阶段受伤部位正在愈合中，但是组织脆弱，需要做一些静立稳定的肌肉力量训练，让肌肉组织更加强大以保护受伤部位，同时做按摩拉伸，加强局部血液循环，加快愈合速度。
3.功能重塑期（大概在3个月左右，拥有专业系统训练和后勤保证的跑者可以大大缩减此阶段）
此阶段受伤部位基本愈合，但因为受伤导致的肌肉力量、肌肉耐力和心肺功能的下降，需要一段时间来恢复，这个时候可以从低强度的训练计划开始慢慢恢复。
三、练好臀中肌，预防腿部损伤
臀部力量与腿部力量有着密切的呼应关系，臀部力量强大可以在很大程度上缓冲掉身体对腿部的压力，从而降低日常运动对腿部骨骼关节的磨损。下面让我们学习几个臀中肌的练习方法吧！
1.侧卧位直腿髋外展
2.侧卧位直腿绕圈
3.魔鬼步
4.怪兽走
5.小狗式
